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作者简介

养生堂专家组   养生堂专家组由来自北京中医药大学中药学院、中国农业大学食品科学与营养工程学院、中国食品协会的专家教授组成，他们多来自教学和研究领域的最前沿，有着深厚的学术背景和丰富的临床、实践经验。他们在工作之余，致力于养生知识的科普和传播。

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中式早餐怎么吃   肉、蛋——为一天提供优质营养   早餐吃一些富含蛋白质的食物，可以缓慢释放能量，使我们的血糖一直保持在较高的水片可以精力充沛一整天。   蛋类与肉类富含优质蛋白质。蛋类中的蛋白质含量约为12.8%，以鸡蛋为例，鸡蛋蛋白质含有人体所需的各种氨基   酸，且氨基酸组成与合成人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的优质蛋白质。      肉类食品包括禽肉、畜肉、内脏及其制品，它们也是优质蛋白质的提供者，因其所含的八种必需氨基酸的含量和比   例均接近人体需要，吸收利用率高。      蔬菜——为身体提供充足维生素   蔬菜可提供人体必需的多种维生素和矿物质。早餐新鲜蔬菜的摄入量每人最好保证在100克以上。有蔬菜的早餐可以   使膳食食物数量增加而热量不增加，这样不仅餐后血糖升高缓慢而持久，能保证整个上午的工作效率，还不会因为   食物的能量过少而很快饥饿，同时蔬菜中所含的充足维生素能保证胃肠道畅通。      清粥小菜——清淡可口以清粥小菜为早餐，是以一天健康的饮食的好开端。清粥小菜油脂不高，清淡可口，百吃不   厌。可以搭配一个蛋或是一份瘦肉，素食者则可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，以保证摄取充足的   蛋白质。      西式早餐怎么吃      牛奶+面包——补充身体所需的基本能量      西餐以面包为主食，这符合以谷物为主的健康饮食习惯，其作用和我们中国传统早餐的主食相当。面包与牛奶搭配，   使早餐中既包含了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能量供给。      有的人图方便，认为早餐光喝牛奶就可以了。其实这样是不行的，早餐中必须有一定量的淀粉提供热量。如果没有   淀粉，人体就会靠分解蛋白质来维持身体热能的消耗，那样蛋白质的营养就得不到充分的利用了。另外，面包最好   选全麦面包，可使人的血糖保持稳定，不易出现疲倦、精力不足的情况。      丰盛配餐——多营养素应有尽有      西餐中常见的早餐配餐有鸡蛋、火腿、果酱、花生酱等，这些食物富含蛋白质，弥补了中式早餐蛋白质不足的缺点。   三明治中往往还夹有生菜、西红柿等，这些食物大大丰富了早餐的营养，在三大营养物质的基础上，增加了矿物质、   微量素、维生素等的补充量。此外，黄瓜、萝卜、彩椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不   足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易被破坏。      水果——额外的甜点，终生好朋友      比较理想的早餐营养组成是蛋白质充分、低油、含碳水化合物，但糖分不要太多。进餐时吃含有水果的食物，把它   当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，都没有问题。需要注意的是，如果用水果替代部分蔬菜，需要   注意控制一餐当中的总能量，因为水果比蔬菜能量高一些。      一周采买食材清单      一周早餐最佳搭配   食材类别食材种类   主食类面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头   果蔬类   西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香   菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝花、番茄、葡萄、   苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药   熟食类火腿、酱牛肉   生肉类棒骨、虾仁、瘦猪肉   调味类大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、虾皮、紫菜   其他   牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花生仁、海   米、西梅、话梅、酸梅晶      一周采买食材清单   周一早餐 西葫芦蛋饼+大米绿豆粥+芹菜拌豆干+卤鸡蛋   周二早餐 家常面片汤+腐竹拌双丝+酱牛肉   周三早餐 五色粥+奶香玉米饼+凉拌豇豆   周四早餐 芝麻烧饼+黄豆海带棒骨汤+芹菜拌花生仁   周五早餐 馒头+红薯粥+西芹虾仁   周六早餐 豆豉肉末炒饭+虾皮紫菜蛋汤+凉拌苦瓜+火腿+青椒炒鸡蛋   周日早餐 韭菜合子+拌海带丝+苦瓜豆腐汤+五香蚕豆+梅子山药         一周采买清单   食材类别食材种类   主食类:面粉、大米、芝麻烧饼、绿豆、玉米面粉、馒头   果蔬类:西葫芦、芹菜、黄瓜、彩椒、熟玉米粒、胡萝卜、青豆、香菇、豇豆、红薯、水发海带、菠菜、西蓝   花、番茄、葡萄、苹果、青椒、洋葱、蒜苗、苦瓜、鲜蚕豆、山药   熟食类:火腿、酱牛肉   生肉类:棒骨、虾仁、瘦猪肉   调味类:大葱、生姜、冰糖、蒜、豆豉、虾皮、紫菜   其他:牛奶、高汤、酸奶、豆腐、鸡蛋、豆干、腐竹、花生仁、海   米、西梅、话梅、酸梅晶      周三早餐 五色粥+五色粥+奶香玉米饼+凉拌豇豆奶香玉米饼+凉   拌   全家人所需能量盘点      这套早餐中的五色粥、奶香玉米饼富含碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维，可提供整个上午工作学习   所需的能量。豇豆富含维生素、矿物质与膳食纤维。这顿早餐所含的营养均衡而全面。      需准备的食材      大米50克，熟玉米粒20克，胡萝卜10克，青豆10克，香菇25克，冰糖10克，豇豆200克，大蒜2瓣，玉米面粉   150克，鸡蛋3个，牛奶200毫升，油、白   糖少许。      头天晚上需要做好的工作      将大米淘洗干净后倒入电饭锅中，加入三碗清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后按下“定时”键，   在按下电饭锅“预约”键后设定好开始煮粥的时间，这个时间是第二天早餐开饭前30分钟。将胡萝卜、香菇洗   净切丁，熟玉米粒、青豆洗净，放入密封容器中，放入冰箱保存。      省时小窍门 （用时共计11分钟）      制作过程   1.将胡萝卜丁、香菇丁、熟玉米粒、青豆放入电饭锅中，锅内加水煮；煮的同时，做玉米饼糊，2.把玉米面粉   和鸡蛋、牛奶、白糖搅拌均匀;   3.锅中水煮沸后汆烫豇豆，捞出过凉;   4.平底锅烧热，倒入少许油，舀入玉米饼糊，制作奶香玉米饼;   5.豇豆切段，大蒜拍成蒜泥，加入调料拌匀；五色粥熄火，盛出;   五色粥（（1～2人份）热量：224千卡）      材料 大米50克，熟玉米粒20克，胡萝卜丁、青豆各10克，香菇丁25克，冰糖10克   做法   1.将熟玉米粒、胡萝卜丁、青豆、香菇丁分别入沸水中汆烫，捞出沥干。   2.将大米淘洗干净，放入锅中，注入适量清水煮沸。   3.放入玉米粒、胡萝卜丁、青豆、香菇丁，小火煮10分钟后放入冰糖，再煮5分钟即可。   奶香玉米饼（2～3人份）热量：745千卡   热量：745千卡   材料 玉米面粉150克，鸡蛋3个，牛奶200毫升，白糖少许，油少许   做法   1.鸡蛋打散，加入水、白糖搅拌均匀；玉米面粉放入盆内，倒入鸡蛋液和牛奶，调成糊状。   2.平底锅置火上烧热，淋入少许油，油热后，把面粉糊舀入锅中，晃动锅，把面糊摊平。一面熟后，   翻面至两面金黄时即可。   凉拌豇豆（2人份）热量：55千卡   材料 豇豆200克，大蒜2瓣   调料 盐、生抽、香油各1/2茶匙   做法   1.豇豆洗净，放入沸水中烫熟，取出过凉水后切段，放入盘中。   2.大蒜捣成蒜泥，放入小碗中加入少许生抽、盐、香油，拌匀，浇在盘中拌匀即可

书摘与插画

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 第一章中式田园风早餐

  中式早餐怎么吃 

  一周采买食材清单 

  周一早餐 

  西葫芦蛋饼 

  芹菜拌豆干

  周二早餐 

  家常面片汤 

  腐竹拌双丝

  周三早餐 

  五色粥 

  奶香玉米饼 

  凉拌豇豆 

  周四早餐 

  黄豆海带棒骨汤 

  芹菜拌花生仁 

  周五早餐 

  红薯粥 

  西芹虾仁 

  周六早餐 

  豆豉肉末炒饭 

  虾皮紫菜蛋汤 

  凉拌苦瓜 

  青椒炒鸡蛋 

  周日早餐 

  拌海带丝 

  苦瓜豆腐汤 

  五香蚕豆 

  韭菜合子 

  梅子山药 

  第二章中式田园早餐

  西式早餐怎么吃 

  一周采买食材清单 

  周一早餐

  时蔬甜虾沙拉 

  牛肉酸瓜卷 

  周二早餐 

  法式三明治 

  煎鸡蛋 

  柠檬蜂蜜水 

  周三早餐 

  汉堡包 

  南瓜羹 

  水果沙拉 

  周四早餐 

  蒜香烤面包 

  时蔬三文鱼沙拉 

  周五早餐 

  奶香咸味吐司 

  芥蓝沙拉 

  鲜虾炒蛋 

  周六早餐 

  大虾乳酪意粉 

  香煎火腿芦笋卷 

  香蒜面包汤 

  大杏仁蔬菜沙拉 

  周日早餐 

  土豆沙拉 

  柠香煎三文鱼 

  魔鬼蛋 

  清炒甜豆 

  橙汁菠萝汁

  第二章 特殊人群的早餐

  老年人的早餐怎么吃 

  老年人早餐食谱推荐 

  南瓜板栗粥 

  枸杞拌蚕豆 

  双豆百合粥 

  甜椒海带丝 

  紫薯银耳白果羹 

  油盐拌豆腐 

  香菜拌松花蛋 

  奶香麦片粥 

  青椒炒豆腐皮 

  南瓜小米粥 

  套餐： 

  清炒三丝 

  绿豆红枣粥 

  套餐： 

  拌双耳 

  西红柿疙瘩汤 

  套餐： 

  咸蛋香粥 

  萝卜缨炒小豆腐 

  孕妈妈的早餐怎么吃 

  孕妈妈早餐食谱推荐

  枸杞山药粥 

  青红椒笋丝 

  皮蛋豆腐 

  香橙拌苦瓜 

  凉拌素什锦 

  红枣花生粥 

  花生仁拌肚丁 

  海鲜粥 

  糖醋鸡蛋 

  甜酒芸豆 

  套餐： 

  鸡蛋阿胶粥 

  小炒米线 

  套餐： 

  煎饺 

  菠菜猪血汤 

  麻酱四季豆

  套餐： 

  凉拌金针菇 

  蚝油生菜 

  香蕉红枣玉米羹 

  儿童的早餐怎么吃 

  三文鱼肉粥 

  胡萝卜肉末饼 

  鸡蛋黄瓜面片汤 

  北极虾寿司 

  紫薯粥 

  虾末菜花泥 

  开心果沙拉 

  山楂海带丝 

  猪肝二米粥 

  菠菜鸡肝面 

  核桃鲑鱼沙拉 

  鸡蛋豆腐汤

  套餐： 

  鳕鱼粥 

  猪肝鸡蛋羹 

  虾仁炒豌豆 

  番茄沙拉 

  套餐： 

  胡萝卜软饼 

  虾仁油菜粥 

  草莓水果酸奶杯

  套餐： 

  火腿寿司 

  鸡肉沙拉

  考生的早餐怎么吃 

  什锦鸡丝粥 

  丝瓜虾米蛋汤 

  肉丝炒乌冬面 

  四色烫饭 

  香甜黄瓜玉米粒 

  鸡蛋灌饼 

  南瓜麦片粥 

  香煎西葫芦 

  套餐： 

  超能量三明治 

  鸡丝汤面 

  套餐： 

  山药虾仁粥 

  抹面包片 

  糖醋黄瓜片

  套餐： 

  红烧牛肉面 

  咸鸭蛋拌豆腐

  “三高”人的早餐怎么吃 

  葱拌豆 

  炝拌三丝 

  红翠拌菜 

  梅味西红柿 

  蒜泥茄子 

  小米红薯粥 

  银耳鹌鹑蛋 

  芹菜叶粉丝汤 

  藕拌黄花菜 

  排骨汤面

  套餐： 

  山药炒皮蛋 

  白萝卜菜团子

  套餐： 

  果脯冬瓜 

  香菇鸡肉粥 

  套餐： 

  雪菜豆腐 

  青菜烫饭 

  糖尿病患者的早餐怎么吃 

  西洋参红枣粥 

  核桃仁拌芹菜 

  五谷黑白粥 

  凉拌莴笋丝 

  紫菜拌白菜心 

  鸡蛋炒苦瓜 

  西蓝花炒蟹味菇 

  虾仁豆腐 

  山药薏米红枣粥 

  山药炒甜椒 

  紫米馒头 

  枸杞南瓜饭

  套餐： 

  蒜蒸丝瓜 

  胡萝卜炒里脊

  套餐： 

  青椒豆腐丝 

  山楂银耳粥 

  韭菜炒豆芽 

  套餐： 

  西米甜瓜粥 

  尖椒炒鸡蛋 

  海米拌菠菜

  瘦身者的早餐怎么吃 

  酸奶麦片 

  冰糖蒸香蕉 

  豆芽香芹 

  芹菜炒腐竹 

  魔芋南瓜汤 

  香辣黄瓜花生沙拉 

  丝瓜鸡肉粥 

  泡菜饼 

  黑木耳红枣粥 

  苦瓜炒三菇 

  番茄西米粥

  套餐： 

  萝卜丝汤 

  蛋炒饭

  套餐： 

  紫甘蓝粥 

  香辣黄瓜

  套餐： 

  西芹苹果汁 

  鲜虾芦笋沙拉 

  素食人群的早餐怎么吃 

  家常炒饼 

  杏仁拌三丁 

  红油香菇腐竹丝 

  清炒菜花 

  燕麦南瓜粥 

  白菜心拌豆腐丝 

  炒豆腐干五丁 

  红豆红薯粥 

  重庆小拌面 

  蒜蓉菜心 

  套餐： 

  冰糖红枣粥 

  赛香瓜 

  套餐： 

  薯丁炒玉米 

  绿豆芽拌蛋皮丝

  套餐： 

  松仁燕麦粥 

  葱黑木耳 

  生菜豆腐汤 

  第三章 家庭四季营养早餐

  春季排毒早餐怎么吃 

  一周采买食材清单

  周一早餐 

  菠菜鸡蛋小米粥 

  草莓拌黄瓜 

  周二早餐 

  萝卜干炒饭 

  薏仁赤小豆鸡汤 

  周三早餐 

  糯米麦粥 

  生菜肉卷

  周四早餐 

  韭菜糊饼 

  腐竹鲜贝粥

  周五早餐 

  杂菌炒丝瓜 

  荞麦蛋汤面

  周六早餐 

  五香鸡翅 

  凉拌芹菜叶 

  鸭血豆腐汤 

  豆干辣炒双韭 

  家常肉丝炒面

  周日早餐 

  葱油拌面 

  蔬菜钉卷 

  木耳香葱河虾 

  白菜粉丝豆腐汤 

  夏季消暑早餐怎么吃 

  一周采买食材清单

  周一早餐 

  小米绿豆粥 

  清炒苋菜 

  虾片黄瓜

  周二早餐 

  猪肝拌黄瓜 

  子姜炒脆藕

  周三早餐 

  香菇疙瘩汤 

  凉拌西红柿

  周四早餐 

  果珍脆藕 

  玉米煎饼

  周五早餐 

  白菜烧三菇 

  大麦土豆汤

  周六早餐 

  陈皮海带粥 

  酸辣苦瓜片 

  葱花饼 

  花生菠菜

  周日早餐 

  豆腐芹菜粥 

  茭白炒鸡蛋 

  秋季去燥早餐怎么吃 

  一周采买食材清单 

  周一早餐 

  黑芝麻汤圆 

  玉米沙拉 

  萝卜黑木耳炒韭菜 

  周二早餐 

  牛奶黑芝麻粥 

  蜜汁红薯 

  话梅橙汁浸草虾

  周三早餐 

  担担面 

  冰镇马蹄银耳羹 

  周四早餐 

  花菇肉片汤 

  罗汉素烩饭

  周五早餐 

  红薯小窝头 

  南瓜百合粥 

  鲜虾蛋沙拉

  周六早餐 

  雪菜冬笋豆腐汤 

  腌西蓝花 

  麻酱饼 

  胡萝卜炒猪肝

  周日早餐 

  菜窝头 

  板栗核桃粥 

  雪菜炒黄豆 

  双椒拌海带 

  冬季养生早餐怎么吃 

  一周采买食材清单 

  周一早餐 

  鸡丝汤面卧鸡蛋 

  菠菜拌黑木耳 

  周二早餐 

  煎饼果子 

  胡萝卜牛肉粥

  周三早餐 

  白萝卜枸杞排骨汤 

  蒸红薯 

  凉拌老虎菜

  周四早餐 

  姜汁腐竹炖蛋 

  凉拌胡萝卜丝

  周五早餐 

  牛腩汤面 

  清炒茼蒿

  周六早餐 

  香菇鸡丝面 

  番茄炒鸡蛋 

  洋葱牛肉炒饭 

  香卤猪肚 

  周日早餐 

  锅贴 

  金钩芹菜 

  芝麻拌菠菜 

  玉米糁粥 

  海鲜粥 

  冬季养生早餐怎么吃 

  一周采买食材清单 

  周一早餐 

  鸡丝汤面卧鸡蛋 

  菠菜拌黑木耳 

  周二早餐 

  煎饼果子 

  胡萝卜牛肉粥 

  周三早餐 

  白萝卜枸杞排骨汤 

  蒸红薯 

  凉拌老虎菜 

  周四早餐 

  姜汁腐竹炖蛋 

  凉拌胡萝卜丝 

  周五早餐 

  牛腩汤面 

  清炒茼蒿 

  周六早餐 

  香菇鸡丝面 

  番茄炒鸡蛋 

  洋葱牛肉炒饭 

  香卤猪肚 

  周日早餐 

  锅贴 

  金钩芹菜 

  芝麻拌菠菜 

  玉米糁粥 

  海鲜粥 

民间说法“早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐”一语道出早餐的重要性。那么你的早餐都吃些什么呢？还是根本就是因为早上起不来，早餐不知做什么，不懂早餐营养搭配，所以在路边摊匆匆解决呢？养生专家告诉你，这样吃早餐，不如不吃。

   为此，《10分钟全家营养早餐》特别聘请养生堂专家组精挑细选出了259种菜点，在考虑到营养均衡搭配的同时，提供了中西不同、四季不同口味的菜点，还照顾到不同人群的需要，提供了适合老人、儿童、孕妇、常见病患者的早餐方案，并严格控制时间，简易营养方便。

   每天只要10分钟，就能为全家人提供均衡而科学的营养，确保一家人的健康，这就是中国好早餐的智慧！

养生堂专家组

  养生堂专家组由来自北京中医药大学中药学院、中国农业大学食品科学与营养工程学院、中国食品协会的专家教授组成，他们多来自教学和研究领域的最前沿，有着深厚的学术背景和丰富的临床、实践经验。他们在工作之余，致力于养生知识的科普和传播。